Витамин D является жирорастворимым. Это означает, что данному витамину необходим жир для всасывания в кишечнике. Как и другие витамины, витамин D является жизненно важным для нашего здоровья. Существует несколько разновидностей витамина D, однако практическое значение имеют витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).
Витамин D3 синтезируется в коже из холестерина под воздействием достаточного количества солнечного света или аналогичного вида ультрафиолетового излучения. Солнечный свет является эффективным источником витамина D, но только при условии, что солнце находится высоко в небе. В условиях латвийского климата интенсивность солнечного излучения достаточна для образования этоговитамина только в летний период. Из-за такой ситуации у очень многих жителей нехватка витамина D в организме наблюдается практически круглый год.
Витамин D2 поступает в организм только с пищей. Он производится в некоторых грибах и растениях под воздействием ультрафиолетового излучения. Как витамину D2, так и витамину D3 требуется последующая активация в печени и почках для того, чтобы стать биологически активным. Раньше ученые считали, что обе формы витамина D одинаково эффективны для организма. Однако результаты исследований последних лет показывают, что для повышения уровня витамина D в крови эффективность витамина D3 выше эффективности витамина D2 на 56-87% (в зависимости от метода измерения). Кроме того, D3 хранится в жировой ткани в три раза эффективнее, чем D2. *
* Heaney RP, et al. Vitamin D3 Is More Potent Than Vitamin D2 in Humans. J Clin Endocrinol Metab 2010.
Детям и обитателям домов престарелых требуется больше витамина D, чем другим категориям населения.
Витамин D выполняет ряд важных функций в организме. Научные исследования доказывают, что этот витамин помогает обеспечить:
- здоровье зубов и костей;
- нормальную работу иммунной системы;
- нормальное всасывание и использование кальция и фосфора;
- нормальную работу мышц и деление клеток.
Источники витамина D для вегетарианцев и веганов
Солнечный свет и биологически активные пищевые добавки.
Витамин D от солнца
Под воздействием достаточного количества солнечного света или аналогичного УФ-излучения наша кожа вырабатывает соединение из холестерина, которое является предшественником витамина D3. Затем это соединение должно быть преобразовано (гидроксилировано) сначала в печени, а затем в почках, чтобы стать активной формой витамина D.
Витамин D от солнечного света является эффективным источником витамина D, но он образуется только тогда, когда солнце достигает достаточно высокой точки в небе. Латвия находится так далеко от экватора, что мы можем получать необходимое количество витамина D от солнечных лучей только летом.
Практическое правило
Чтобы получить витамин D от солнечного света, УФ-индекс должен быть не менее 3 или выше. УФ-индекс используется в качестве меры интенсивности ультрафиолетового излучения солнца. Если вы сомневаетесь, можете ли вы получить витамин D от солнца, посмотрите на свою тень. Если длина вашей тени равна вашему росту или короче его, то в вашем организме происходит синтез витамина D. Если же тень длиннее роста, витамин D не образуется.
Недостаток витамина D в растительной пище
Получить достаточное количество витамина D исключительно из растительной пищи — сложная задача. В грибах, подвергшихся воздействию солнечного света, действительно образуется некоторое количество витамина D, но при тепловой обработке часть витамина D теряется. Люди, которые не употребляют продукты животного происхождения, могут получать витамин D от солнечного света, когда солнце находится достаточно высоко в небе. Однако в холодное время года (с конца сентября по конец марта) интенсивность солнечного излучения слишком мала для выработки витамина D. Запасы полученного летом витамина D обычно заканчиваются в организме еще до конца зимы. Это означает, что к декабрю у многих людей, живущих в северных широтах, будет низкий уровень витамина D. Чтобы этого не произошло, рекомендуется принимать данный витамин дополнительно.
— сложная задача. В грибах, подвергшихся воздействию солнечного света, действительно образуется некоторое количество витамина D, но при тепловой обработке часть витамина D теряется. Люди, которые не употребляют продукты животного происхождения, могут получать витамин D от солнечного света, когда солнце находится достаточно высоко в небе. Однако в холодное время года (с конца сентября по конец марта) интенсивность солнечного излучения слишком мала для выработки витамина D. Запасы полученного летом витамина D обычно заканчиваются в организме еще до конца зимы. Это означает, что к декабрю у многих людей, живущих в северных широтах, будет низкий уровень витамина D. Чтобы этого не произошло, рекомендуется принимать данный витамин дополнительно.